jimmystalnacke

Juli månad är här och det innebär semstertider för dom flesta yrkeskategorierna, även vi hockeyspelare går in i en semesterperiod då man nu får ledigt från den obligatoriska träningen.
Men att kalla det semester känns lite galet, visst att man slipper passa en massa tider och att det blir lite "frihet under ansvar" men semester känns inte som helt rätt uttryck. Inom vanliga yrkeskategorier så ägnar man inte ens en tanke på jobbet under dom inledande veckorna på semestern medans man som hockeyspelare tar med sig jobbet på den så kallade semestern.

Jag lyckades komma över Lyckseles "semesterprogram", tänkte att jag delger er det här nedan.

Egen träning

Viktigt att ni genomför övningarna strikt, då ger det bäst resultat. Fuska inte! Ni lurar bara er själva.

Träning fem gånger i veckan.

När du tränar på egen hand, var noga med att vara ordentligt uppvärmd innan passet börjar. Minst 10 minuters jobb på cykel alt löpning.

Pass 1 Kondtion Distanslöpning

10-12 kilometer löpning. För att få grundkondition. Passet ska ta ca en timma.

Pass 2 Styrka/Kondition/Rörlighet

Träning i gym, överkropp.
1 Uppvärmning
2 Frivändningar 70% av max 3*8 reps
3 Bänkpress 70% av max 3*8 reps
4 Tricepsträning
5 Axlar Hantellyft 3*8 reps
6 Mage, sit-ups eller annat
7 Rygg, rygglyft eller maskin
8 Fri överkroppsövning

20 minuter träningscykel eller löpning + stretch

Pass 3 Kondtion/Rörlighet

Intervallträning i olika former, börja med kortare och avsluta med långa intervaller.

Vecka 1 : 15 sek arbete/ 15 sek vila * 8, vila 2 min och upprepa detta 6 gånger. Sammanlagd tid 36 minuter.

Vecka 2 : 70 sek arbete / 20 sek vila * 3, vila 4 min och upprepa detta 4 gånger. Sammanlagd tid 34 minuter.

Vecka 3 : Långa intervaller. 3-4 min arbete/ 2 min vila. Lite tuffare mjölksyrekänning efter 4 minuter, vila med gång. Kör 6 svängar. Alternativt distanslöpning 30-35 min med så hög fart som ni kan, Ca 8 km.

Pass 4 Snabbhet/Styrka/Kondition/Rörlighet

1 Löpning eller träningscykel 20 minuter

2 Övningarna nedan utföres 2 varv

Enbenshopp höger-vänster, tyska ben, skridskohopp, bakvänd sit-ups, upphopp, ryggresningar och utfallssteg.

3 Kör ett benpass i gymmet

a Benböj 70 % av max 3*8 reps
b Benspark 3*8 reps
c Baksideträning 3*8 reps
d Vader egen övning
e Mage egen övning
f Rygg egen övning

4 Stretching av ben och bål

Pass 5 Stryka/Kondition/Rörlighet

45 sekunder löpning följt av 20 sit-ups ( utan vila, ytterligare 45 sekunder löpning följt av ny styrkeövning. Sedan 45 sekunder löpning till följt av ny styrkeövning, dock ej ben. Löpningen ska vara med en fart av 80 % av max.

Vila 3 minuter innan upprepning ( aktiv vila, promenera ) Kör detta 5 gånger!

Intensiteten skall vara på gränsen till OBLA-tröskeln ( där mjölksyran tar över )

Avsluta med stretching av muskelgrupper där styrkeövningarna ligger+ ben.

Det är såklart bra om ni kan göra dessa pass gemensamt, lättare att sporra och pusha varandra då. Sedan kan ni kanske avsluta med inlineshockey, skott eller fotboll.

Lycka till!

Hälsningar Andreas


Om detta kallas semester så vill jag inte veta vad som innebär när man arbetar, så här ser livet som hockeyspelare ut helt enkelt.

Over and Out!